Cómo ser consciente mientras está atrapado en el tránsito

Pauline Peck conducía por la Autopista 110 hacia una entrevista de trabajo cuando el tráfico se detuvo. Era evidente que iba a llegar tarde. “El tránsito simplemente se frenó”, dice ella. “Me sentí enojada, vencida, ansiosa e impotente. Quería gritar”.

Ese sentimiento de ansiedad e impotencia es demasiado familiar para los angelinos, que pasan un promedio de 119 horas cada año atrapados en el tráfico. Como psicóloga y profesora de yoga con más de una década de experiencia en meditación, Peck sabía qué hacer. “Podía sentir cómo aumentaba la tensión en mi vientre, pecho y garganta”, afirma. “Entonces, puse un poco de conciencia sobre mis sentidos”.

Se dio cuenta de cómo se sentían sus manos en el volante. Prestó atención al leve olor a café en el aire. Y casi al instante, se sintió un poco más tranquila. “Estar en contacto con nuestros sentidos nos lleva al momento presente cuando sentimos que estamos en una espiral”, asegura. En otras palabras, nos hace más conscientes.

El mindfulness, o prestar atención a las experiencias presentes con apertura y curiosidad, se ha convertido en una habilidad importante durante la pandemia, cuando nada es seguro y todo cambia en un instante. “Estamos atravesando una crisis de salud mental bastante grave”, expresa Diana Winston, directora de educación en atención plena en el Centro de Investigación de Concienciación Plena de la UCLA. “Y muchos de esos desafíos se han visto exacerbados por la pandemia”.

Estos desafíos se extienden a casi todos los aspectos de nuestras vidas, incluido el tránsito. Algunos informes muestran que la ira al volante y la conducción agresiva empeoraron durante este período.

En lugar de reflexionar sobre el pasado (el conductor que se le atravesó hace cinco millas) o preocuparse por el futuro (la cita que podría perder si el tráfico no se despeja pronto), la atención plena lo alienta a concentrarse en el presente. Y vale la pena: un estudio de 2018 que encuestó a los australianos sobre sus hábitos de conducción sugirió que la atención plena podría ayudar a regular la ira en la carretera. Años de investigación sobre la atención plena descubrieron que, en general, también reduce el estrés, mejora la función cerebral e incluso alivia algunos dolores crónicos.

La atención plena es eficaz porque “fomenta la regulación de las emociones e implica la aceptación de la situación actual, pero no la reacción a ella”, escriben los investigadores en ese estudio. Nos permite experimentar nuestras emociones sin sentirnos abrumados por ellas.

La próxima vez que esté furioso detrás del volante, pruebe una de estas estrategias de atención plena para controlar su ira.

1. Encuentre un ancla

Para distraerse de la ansiedad del tráfico de parachoques a parachoques, Peck recomienda centrar su atención en un objeto exterior. “Elija un ancla en el entorno: algo en lo que concentrarse fuera de usted mismo para ayudar a su cuerpo a recalibrarse y restablecerse, después de estar tan activado”, explica.

Esto podría ser un edificio en la distancia, por ejemplo. Tómese un momento para notar su forma, su color o su estilo. Mantenga la vista en la carretera, por supuesto, pero incluso un segundo rápido para notar un objeto frente a usted puede desviar la atención del estrés que se está gestando en su mente.

2. PARE y respire

Winston dice que el estrés es acumulativo, por lo cual es difícil salir de él una vez que está activado. “Así que, uno está un poco estresado incluso antes de subir al auto; luego hay tráfico o un desvío por construcción o lo que sea, y se estresa más”.

Para interceptar lo que ella llama la “bola de nieve del estrés”, pruebe una técnica llamada DETÉNGASE: pare, respire, observe y proceda. Primero, deje de hacer lo que está haciendo y tome un descanso de tus pensamientos. Luego, respire hondo unas cuantas veces y observe el momento.

Por ejemplo, Winston se toma un momento para darse cuenta de cómo se siente físicamente en su automóvil. “Puedo sentir mi espalda y mis piernas en el asiento del auto. Es muy concreto. Me pone en el presente”, expone.

A partir de ahí, proceda con la tarea en cuestión con una mente fresca. “Esta técnica me ayuda a mantener la calma solo por un momento y no interrumpir a alguien ni hacer nada de lo que me pueda arrepentir”, comenta Winston.

3. Preste atención a sus sentidos

Norma García, terapeuta en Sherman Oaks, usa un ejercicio similar cuando está atrapada en el tráfico. “Una técnica de atención plena que uso es la de conexión a tierra 5-4-3-2-1”, relata. Se enfoca en cada uno de los cinco sentidos: vista, tacto, oído, gusto y olfato. “Empiezo con respiraciones profundas y una vez que me siento más relajada, observo mi entorno y nombro cinco cosas que veo a mi alrededor”, explica García.

Después de esas respiraciones, registre cuatro cosas que pueda sentir, luego tres que puedas oír, dos que pueda oler y una que puedas saborear. García agrega: “Si no hay nada en mi auto para comer, pienso en mi platillo favorito”.

4. No se pierda en la ira

El tráfico es frustrante porque hay muy poco que se pueda hacer al respecto. La atención plena ofrece una sensación de control al alentarlo a notar las emociones sin permitir que se apoderen de su mente.

“Uno se da cuenta de que la ira está ahí, pero no es necesario seguir perdiéndose en ella”, relata Winston. “Concédale un poco de espacio. Pero también sepa que está bien tener esa experiencia. Cuando lo hace, la sensación adquiere una calidad menos intensa”.

En pocas palabras, trate de mirar sus emociones de manera objetiva. Una meditación para niños ofrece un marco útil: piense en tus emociones como peces en un estanque. Entonces piense en ti mismo como el estanque, no como en los peces.

5. Pruebe una aplicación de meditación gratuita

Si prefiere un enfoque guiado, obtenga la ayuda de una aplicación de meditación. Headspace es una opción popular con ejercicios de meditación guiada, y puede ajustar el tiempo en función de su viaje: los ejercicios varían de dos horas a menos de un minuto, por lo cual puede escucharlos mientras conduce (solo asegúrese de omitir las instrucciones para cerrar los ojos, por supuesto). La versión completa está disponible de forma gratuita para los residentes del condado de Los Ángeles.

El Centro de Investigación de Concienciación Plena de UCLA también tiene su propia aplicación disponible para usuarios de Apple y Android. Winston dirige muchas de las meditaciones ella misma y guía a los oyentes a través de momentos estresantes del día a día, como estar en un embotellamiento.

6. Tómese unos minutos para practicar

La atención plena se parece mucho al ejercicio. Cuanto más lo haga, mejores serán los resultados. “Tener una práctica de meditación puede ayudar a desarrollar esa habilidad”, dice Winston. Exmonja budista, lleva unos 30 años practicando la atención plena. “[La meditación] me dio una base sobre cómo volver a mí misma, cómo ser más compasiva conmigo”, asegura Winston. “Me dio herramientas para trabajar con la regulación de las emociones que siempre están en mi bolsillo trasero”.

Aunque pasó años practicando durante largos retiros de meditación, se puede practicar la atención plena durante solo unos minutos a la vez. Hay pequeñas oportunidades para practicar estar más presente en la vida cotidiana, afirma Winston, y podría ser útil pensar en el viaje diario al trabajo como una de esas oportunidades. En lugar de abordarlo como una experiencia diaria molesta, considérelo como una oportunidad para arraigarse en el momento. Si lo hace, mantendrá a raya el estrés y la ansiedad, incluso después de bajarse del automóvil.

Por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo cuando se llega tarde a una entrevista de trabajo y frente a usted solo se ven las luces rojas de los frenos en la carretera. Sin embargo, el estrés y la agitación tienden a engendrar estrés y agitación, lo cual solo hace que la situación se viva mucho peor. “Pero no nos quedamos con eso”, expresa Winston. Ahí es donde entra la atención plena. “Podemos cambiar nuestro cerebro. Podemos tener diferentes reacciones”.

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